Диета. Какие продукты можно есть и какие подводные камни существуют

Продукты для диеты
Обновлено:

Моя продуктовая корзина во время диеты состоит из белков, жиров, углеводов- макронутриентов, а также витамин и минералов- микронутриентов.

В этой статье для вас я постараюсь выбрать продукты, которые можно есть на диете, для того чтобы худеть продуктивнее.

Расскажу о подводных камнях, которые существуют в магазинах и заставляют переплачивать.

Начнем с белков, потому что белки-это строительный элемент, без которого нам не выжить.

Белки

Белки — органические вещества, важная часть питания животных и человека. Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени:овощи, фрукты, ягоды и грибы.

белки

Когда мы начинаем голодать, то запускаются процесс аутофагии.

Аутофагия - это процесс при котором здоровые клетки начинают разрушать нездоровые какие-то поврежденные клетки и использовать их в качестве строительных материалов для собственного воспроизводства

Если нам, допустим, не хватает белка для построения скелетной мускулатуры или для активной мышечной массы, она нам в данный момент необходима, то наш организм будет брать белки из наших внутренних органов.

Крайне важно для сохранения клеточной массы нашей скелетной мускулатуры набирать норму по белкам плюс количество энергии, которое тратится на усвоение и оно доходит до 30 процентов, то есть 30 процентов от белков идет на переработку самих белков, поэтому белковые диеты одни из самых эффективных.

Углеводы

Углеводы - органические вещества, неотъемлемый компонент клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира. Они являются основным источником энергиии для человека, поэтому полностью из питания их исключать не стоит.

углеводы

В организме человека они выполняют следующие функции:

  • принимают участие в строении клеточных оболочек;
  • выполняют синтез аминокислот и нуклеиновых кислот;
  • расщепляют жиры;
  • очищают организм от шлаков;
  • защищают от воздействия вирусов и бактерий.

Жиры

Жиры-это органические вещества, которые обеспечивают 50% энергии, требуемой человеку, поэтому человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров в сутки.

жиры

Жиры в организме человека выполняют следующие функции:

  • Предохраняют кожу от высыхания и от действия воды, а так же защищают организм от механических воздействий и от переохлаждения;
  • Жиры составляют резерв энергии и воды. При окислении 100 г жира образуется 110 г воды и освобождается 930 ккал энергии. Жиры синтезируются из жирных кислот и глицерина, из аминокислот и моносахаридов;
  • Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д.

Невозможно найти продукт, который состоял бы из какого-то одного макронутриента, поэтому мы делаем акцент на белок, но жиры и углеводы по минимуму должны также присутствовать, потому что нам надо еще максимально разнообразить нашу пищевую корзину.

Туда будет входить рыба, яйца, творог, говядина, куриные грудки…

Сейчас я расскажу на что стоит обращать внимание, а что ни в коем случае не надо брать.

Как выбрать фарш и мясо

В магазинах очень много мясных деликатесов, но единственная проблема на диете, это то, что в чем то что здесь используются определенные соусы, которые увеличивают количество углеводов и жиров, поэтому нам необходимо сосредоточиться на максимальном количестве белка и минимальным количеством жира.

Я обычно покупаю куриную грудку и делаю фарш, но можно взять и готовый фарш.

Для себя я беру 400 грамм, потому что делить удобно, делишь 200 грамм на один прием, 200 грамм на другой приём и получается за один прием 40 грамм белка не потому что больше не усваивается, а потому что больше нет смысла эффективно разнести прием белка в течении суток.

Как выбрать готовый фарш

Фарш выбираем следующим образом - больше белков, меньше жиров.

Например, первый фарш белки 22 грамма, жиры 4 грамма, второй фарш белки 22 грамма, жиры 1 грамм, значит здесь чисто одна курица перемолотая. Дальше третий фарш, белки 17, но жиры 11.

Подводный камень №1

Количество жира в фарше увеличивают за счет добавления говяжьего и бараньего жиров.

Такой фарш мы естественно брать не будем.

Берём фарш под номером один, где белки 22 грамма, а жиры 4 грамма.

Как выбрать мясо

Для наших целей подходит говядина, телятина без жира, а также индейка, куриная грудка и голень без кожи.

Кончено свинина постная намного вкуснее, но единственное, знаете почему она не подходит ?

Там содержится большое количество жира.

Да, но мы же срезаем жир, скажете вы но все равно...

Подводный камень №2

В постной свинине содержится внутримышечный жир, межклеточный и его точно не срезать и не убрать.

Поэтому я беру грудку куры или голени без кожи, индейку, либо фарш, при этом обращаю внимание на белки, жиры и углеводы, или говядину и телятину без жира.

Разбираемся с маслом

Масло-это фактически стопроцентный жир. Лет 20 назад в лишнем весе обвиняли жир, затем обвиняли углеводы сейчас обвиняют всякие пестициды, ешки и пищевые добавки.

Вообще везде путаница, то есть каждый производитель хвалит соответственно свои фишки.

Бытует мнение, что насыщенные животные жиры вредны , они нам не нужны, а ненасыщенные растительные полезны в них содержится омега 3-6-9,они нам необходимы.

И в этом есть небольшой элемент путаницы, потому что, например, возьмем кокос в нем насыщенных животных жиров 30 процентов, получается какое-то животное.

Селедка, к примеру, в ней ненасыщенных жиров больше чем насыщенных, получается селедка - это растение или, например, всеми любимый молочный шоколад, там больше насыщенных жиров, получается шоколад тоже животное.

Если делить по такой классификации, полная белеберда и получается.

Считается что насыщенные жиры вредны, но эти жиры - это наш пластический материал для наших внутренних органов, для нашей эндокринной системы, для полового развития и ваш мозг это самый жирный орган вашего тела.

Он насыщенный или ненасыщенный, ваши легкие содержат жир, поэтому нам нужны как и насыщенные источники, так и ненасыщенные, как растительные так и животные. Вопрос не в том что один жир хуже другого,а в дозировке того или иного продукта.

Многие говорят, что оливковое масло самое полезное, там омега 3-6-9, но если взять табличку, посмотреть сколько там омега, то омега-3 там стремится к нулю и только шесть и девять присутствует в разумном количестве.

Подводный камень №3

Нам в современных условиях обработки продуктов, омега 6-9 не надо, у нас и так искажение в эту сторону, поэтому мы набираем только омега-3.

Самый бюджетный вариант-это льняное масло, так как там содержится омега-3 и ничего лишнего.

содержание Омега-3 в масле

Единственно что, выбирайте маленькие бутылочки, не просвечивающиеся, потому что продукт быстро окисляется.

А лучше брать в капсулах рыбий жир.

С маслом разобрались, но для диеты мы его брать не будем, потому что жира в нашем организме и так предостаточно.

В таких случаях рекомендуется уменьшать энергетическую плотность продукта.

Как уменьшить энергетическую плотность продукта

Если вы маслом полезным заправляете салат. Все же знают что масло растительное полезно(а может нет...)и почему, например оливковое масло такое вкусное, потому что там жирные триглицериды схожи с нашими триглицеридами, которые содержит наше тело и оно на физиологическом уровне приятно.

Вот вместо масла, допустим, можно использовать мёд, да он не относится к правильному питанию, но здесь практически 1000 калорий на 100 грамм, в майонезе 600, а с майонеза можно перейти на сметану 15 процентов жирности, со сметаны можно перейти на греческий йогурт пяти процентной жироности.

То есть мы постепенно в наших заправках уменьшаем калорийность, тем самым уменьшаем энергетическую плотность продукта, который мы потребляем.

Поэтому в разделе масел ничего не берем, мы жарим только на сковородках антипригарных, всю пищу отвариваем, парим, запекаем.

Масло мы не используем, а необходимое количество омега-3 получаем либо из жирных сортов рыбы, либо в виде добавки отдельно.

Отдел углеводов

Отдел углеводов - это где физиология сталкиваетсятся с физикой и все диетологи спорят что важнее.

Но вот если взять с точки зрения физики 500 калорий из гречки и 500 калорий и сахара, то абсолютно нет никакой разницы, как эти углеводы влияют на вес.

Если мы сохраняем дефицит калорий мы все равно будем худеть, причем неважно какой гликемический ,индекс неважно какой инсулиновый индекс и неважно какая гликемическая нагрузка на организм.

Гликемическая нагрузка - относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, также принимается в расчет не только источник углеводов, но и их количество.

Какие продукты брать с точки зрения углеводов

Возьмем к примеру коричневый сахар, потому что он, якобы полезнее, как никак тростниковый продукт.

Подводный камень №4

Коричневый сахар от белого отличается только по цвету, действие на организм коричневого и белого сахара фактически однотипное.

Для диеты очень хорошо гречневая каша. В америке не едят гречку не потому что она не полезна, а потому что она им не доступна.Она для них слишком дорогая.

Очень удобно для диетического питания покупать гречу в пакетиках. Допустим купили 8 пакетиков, обычно в пакетике 50 грамм сухого веса это получается там 30 грамм углеводов. По поводу производителей особо заморачиваться не надо. Я обычно смотрю, чтобы более менее сосответсвоало госту. Некоторые берут кашки быстрого приготовления, но если мы посмотрим на обратной стороне...

Подводный камень №5

В таких кашках добавлен сахар, да и не мало, так как для производителя это выгоднее, чем натуральный продукт.

Поэтому вот эти все быстрорастворимые кашки мы не употребляем, потому что там добавлен сахар и мы употребляем либо продукт в чистом виде, овсянку в зернах, как пример, чем дольше она варится тем лучше или можно еще как альтернативу, у кого времени мало наши советские овсяные хлопья быстрого приготовления.

Подводный камень №6

Чем меньше время приготовления, тем сильнее переработан продукт.Чем сильнее переработан продукт, тем меньше в нем клетчатки.

Нам клетчатка нужна для насыщения и для кормления нашей микрофлоры. Фактически, все продукты, которые мы выбираем, минимально подвержены переработке. То есть мы не берем колбасы, не берем салат и не берём что-то уже готовое, переработанное. Мы берем первоначальный источник. Из геркулеса, я обычно выбираю, который вариться 15 минут.

Чем сахар отличается от гречки

Решила я выяснить, чем же сахар отличается от гречки. Вроде там и там углеводы. И то и то превратиться вглюкозу. А отличаются они наличием клетчатки, количеством микро и макронутриентов.

Каши

Раньше в детстве, по крайней мере у меня, изысков не было и мне на завтрак давали каши: пшенную, овсяную, манную... Но как же разобраться какие каши полезные, какие нет?

Манная каша-это номер один поибесполезности, ей только вес нагонять. На втором месте по бесполезности пшенная каша, дальше рисовая.

Всем известно, что рис любят качки, потому что рис-это крахмал. Хотя в рисе содержиться намного меньше полезных свойств, чем в картошке, которая тоже содержит крахмал и которую все так боятся.

Так что в пищевую корзину можно добавить картофель и какие-нибудь бобовые, например чечевицу, просто чтобы разнообразить белок и выбираем полезные каши: овсянаю и гречневую.

Отдел фруктов и овощей

фрукты и овощи

В этом отделе нам надо набрать витаминов, минералов и клетчатки. Многие думают что фрукты и овощи бесполезны, но это не так! Фрукты и овощи-это кладезь витаминов, они очень полезны. Бытует мнение, что чем более экзотичнее и не доступнее фрукт тем он более полезный, но это не так..

.

Подводный камень № 7

На самом деле кладовая витаминов- это овощи, ягоды и фрукты самые обыденные и доступные по цене в наших российских магазинах.

Но если сравнивать фрукты и овощи, то фрукты уступают овощам и ягодам по витаминам, например если сравнить грушу и черную смородину, витамина С в смородине 200 мг на 100 гр, а вгруше всего 5, болгарский перец богат разными витаминами, очень полезный овощ, например кальция в нем 250 мг.

У винограда самый большой показатель по калию и магнию 255 мг на 100 гр продукта, немного не дотянул до говядины, у которой этих витамин 334. Петрушка богата калием. Его у нее 340 мг. Обычно бананы едят для восстановления калия, но у той же петрушки и шпината калия в разы больше.

Если выбирать с точки зрения диеты, то петрушка будет менее каллорийна, так как из бананов мы еще черпаем, углеводы сахорозы и фруктозы. У фруктов еще есть один недостаток, это фруктоза.

У нас есть 2 основных источника энергии: глюкоза и фруктоза.

Глюкоза -это вообще универсальный источник энергии. Он поступает в организм, может конвертироваться в гликоген мышц, который потом служит в качестве источника энергии для деятельности наших мышечных волокон.

Фруктоза не может накапливаться в мышце, она может только поглощаться клетками печени, там конвертируется в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи и все.

То есть глюкоза у нас универсальная и большей частью конвертируется в гликоген мышц, фруктоза в гликоген печени и гликоген печени не может превратиться в гликоген мышц и наоборот для клигогена мышц не может превратиться в гликоген печени,то есть не взаимозаменяемые стороны.Отсюда и...

Подводный камень №8

Фруктоза практически в два раза слаще сахара, не вызывает подъем инсулина, не вызывает увеличение сахара в крови, но она поглощается только клетками печени и когда печень забита гликогеном, ресурсы ее ограничены и все лишнее трансформируется в жир.

Причем не так что мы сперва забиваем печень и потом только жир, нет эти процессы идут параллельно. Когда мы съедаем большое количество фруктозы, происходит увеличение количества триглицеридов в нашей крови и мочевой кислоты - это природный механизм выживания.

схема работы печени

Принцип работы природного механизма выживания.

При поступлении глюкозы инсулин повышается в ответ. В организме он влияет на уровень лептина.

Лептин- гормон насыщения, который вырабатывается жировыми клетками, то есть по количеству выработанного лептина мозг анализирует количество жира для организма.

Если его больше нормы, то он увеличивает активность, чтобы тратить, если меньше нормы он снижает активность, чтобы запасаться, то есть это естественный механизм регуляции веса у человека.

Когда мы съедаем фруктозу, инсулин не увеличивается, то есть мы не увеличиваем, отключаем фактор насыщения за который отвечает инсулин, мы отключаем фактор контроля веса тела, то есть на лептин тоже это не влияет и увеличивается количество жирных кислот в крови, которые транспортируются в наши депо.

Как вы думаете, для чего фрукты раньше были сезонные и во время сезона, а это практически месяц, надо было максимально быстро поглотить и максимально быстро набрать жира в организме, а потому что сезон пройдет и мы будем жить за счет этих жировых запасов.

По этому фактору насыщение отключает контроль количества энергетических ресурсов в организме. То есть фруктоза всех обходит и мы накапливаем жир, но это не значит что от одного яблока сразу разжиреешь, есть какие то там разумные нормы и считается разумная норма 40 миллиграмм фруктозы в сутки, но оптимальная 20, это примерно три средних яблока.

Рекомендуют поступать следующим образом, кушать овощи, ну уж если сладенького не в терпежь, можно в любойй момент скушать яблоко. Естественно в красных яблоках фруктозы больше, чем в зеленых, поэтому они слаще. Не любите совсем кислые зеленые яблоки, как альтернатива - желтое яблоко.

А если олрганизм просит именно фруктов, тогда максимально распределяйте их по времени, чтобы уровень гликогена в печени просел.

Отдел фитнес хлебцев

Самые полезные хлебцы это с гречневой и овсяной крупой. Остальные в пищу употреблять, сидя на диете нежелательно. В продаже конечно великое множество, но как все таки определить какие кушать, а какие нет. Опять таки по составу.

Например написано гречневые хлебцы,значит они должны содержать гречку, смотрим состав: на первом месте мука пшеничная,следующая мука ржаная, гречневая мука на последнем месте. Вот такие хлебцы мы брать не будем.

Берем другие хлебцы, смотрим состав, написано крупа гречневая и больше ничего, вот такие нам подойдут, но опять же смотрим каллорийность продукта, если нашли несколько видов хлебцев из гречи и на цену внимание обращаем. В таких продуктах возможно преобладает сахар, поэтому и каллорийность выше. По такому же принципу выбираем и овсяные хлебцы.

Подводный камень №9

Зерновые хлебцы, где содержится пшеница, рис, кукуруза никакого отношения к фитнесу и диете не имеют. В них больше вредного, чем полезного.

Все что написано на упаковках типа "специально пророщенные зерна или "из лучших сортов пшеницы" просто маркетинговый ход и реклама. Первым делом читаем состав продукта и определяемся будем мы этот хлебец есть или нет, по тем параметрам. которые указаны в статье выше.

Молочный отдел

Перейдем в молочный отдел. Узнаем что рекомендуем употреблять в пищу, а что нет. Начнем с творога. Вот все боятся глутамата натрия, да но в твороге его в несколько раз больше, чем в чипсах. Итак на что ориентируемся в твороге. Должно быть минимум жира и углеводов, максимум белка, обращаем внимание на воду.

Подводный камень №10

Если в одном твороге белка меньше, а в другом больше, вес одинаковый и одинаковый состав, смотрите процентное соотношение воды(влажность). Белок вытащили и водой разбавили!

Зачастую на одну и ту же массу белков меньше, а влажность выше и ценник зашкаливает. Выходит переплачиваем за воду.

Какой творог покупать нельзя.

Нельзя употреблять творог со следующим составом: из сухого молока, раз сухое молоко надо добавлять жир, а молочный жир намного дороже, чем его заменители.

Читаем дальше: уплотнитель хлористого кальция, чтобы эта вот сухая масса поплотнее была, заменитель молочного жира, жиры растительные, рафинированные, лецитин, сахар, ну и дальше гуаровая камедь.

Гуаровая камедь для того чтобы опять ему плотность придать обычно здесь пишут как "без добавления молочного жира" или "не содержит молочный жир".

Подводный камень № 11

Производители, делая такие надпписи, преподносят это нам как чудо, но в хорошем твороге должен быть молочный жир, а не его заменители!

Молоко

Считается, чем быстрее молоко киснет, тем оно натуральнее, но это не так все зависит от пастеризации. Пастеризация, ультрапастеризация, от этого зависит срок годности.

Пастеризация- это процесс, при котором убивается вредная микрофлора, оставляя все полезные вещества. И то что молоко быстрее скисает, это значит оно не прошло пастеризацию в определенном режиме.

Есть безлактозное молоко. Оно для тех людей, у которых не усваивается лактоза, для здоровых людей подойдет обычное молоко, а еще лучше однопроцентный кефир и кисломолочная продукция с маленькой жирностью.

Рыбный отдел

Я обычно беру дешевые сорта белой рыбы, меньше жира больше белка, к примеру минтай. У нас считается это грязная рыба. В японии из минтая деликатесы делают, у нас считается что, типа красная, самая такая хорошая и вкусная элитная рыба.

Я когда училась в школе, два раза в неделю нас кормили жареной селедкой, но большинство ее терпеть не могло, а я почему-то любила, мне нравилась жареная селедка, такой специфический вкус и самое прикольное...

Подводный камень №12

Если взять элитную форель и сравнить с селедкой, то у селедки на 100 грамм две тысячи миллиграмм омега-3, а у форели 600, разница в три с лишним раза, вообщем, форель получается менее полезна, чем дешевая селедка.

содержание омега-3 в рыбе

Вот поэтому нас и пробивает на селедочку с картошечкой, когда не хватает вот этих ингредиентов, жирных кислот.

Конечно же не нужно доходить до крайностей, умеренность и здравый смысл - вот главное в диете. Раз в неделю организму нужно устраивать праздник, кушать то что захочется, но в умеренных количествах и по расписанию. И еще несколько советов от меня на последок, как продуктивнее худеть.

Пять советов для прогрессивного жиросжигания

  1. Утром на тощак за 20 минут до завтрака выпивать стакан теплой воды
  2. Есть маленькими порциями через равное количество времени 5-6 раз в день, измерять пищу можно двухсотграммовым стаканом
  3. Последний прием пищи за два часа до сна, желательно кефир.
  4. Питьевой воды выпивать 2-3 литра в день
  5. Бегать нельзя, лучше ходить шагом, чередуя медленную и быструю ходьбу, желательно с лыжными палками

Мои заключения и выводы

Когда человек вел не здоровый образ жизни, курил, пил вино, а потом начинает бояться друзей, начинает бояться добавок, начинает взвешивать огурцы, курицу в трех водах отваривать, а творожок какой жирностью 25 или 27, а сколько мне повторение делать восемь или девять, а сколько мне отдыхать перед подходами две минуты 39 секунд или две минуты 37 секунд...

Такого не надо, результат может не оправдать ваших ожиданий, вы можете разочароваться, а еще всяких психологических проблем нахватать. Не нужно впадать в крайности, живите полной жизнью, делайте все в меру, любите свой организм, устраивайте ему небольшие разгрузочные дни, тогда все у вас получится!

Остались пожелания или вопросы, пишите комментарии, я с удовольствием на них отвечу. Желаю всем удачи и терпения!

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение